Wutverwaltung - Ein Leitfaden zum Umgang mit Ihrer Wut

In diesem Artikel

• Aus der auslösenden Interaktion herauskommen
• Sich Zeit nehmen
• Bearbeiten Sie Ihre Wut, um konstruktiv zu reagieren
• Tiefes Atmen
• Zählen Sie langsam auf 10
• Muskelentspannungstechniken
• Identifizieren Sie die Auslöser
• Erstellen Sie ein Containment -Feld
• Auslassstrategien
• Ablenkung
• Anderen geben
• Physische Aktivität

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Wut bekommt einen schlechten Wickel. Es ist oft eine sehr missverstandene Emotion. Meistens, wenn wir über Wut nachdenken oder Wut in uns selbst oder von einem anderen erlebt haben, ist es in einem negativen, zerstörerischen Kontext.

Wenn wir wütend sind, kann es das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren. Wir können uns geblendet fühlen, nicht denken und die Situation nicht verstehen können. Es kann so aussehen, als hätte etwas anderes unseren Körper, unseren Geist und unser Verhalten übernommen.

Dann antworten wir entweder mit einem vollständigen Angriff oder durch Abschalten und Rückzug. Unser Ärger kann sich mit negativem Denken, giftigem Selbstgespräch und destruktivem Verhalten zu uns selbst zugewandt werden.

Oder es kann auch mit beißenden Worten, Schreien und sogar Missbrauch in Richtung eines anderen zugewandt werden. Aber heißt das, dass es eine schlechte Emotion ist und eine, die wir ablehnen oder vollständig loswerden sollten?

Wut ist eine „sekundäre Emotion“, was bedeutet, dass zuerst eine „primäre Emotion“ stattgefunden hat, normalerweise, verletzt oder Angst.

Diese Gefühle können noch unangenehmer sein, weil sie sich so verletzlich anfühlen, oder wir erleben sie als schwach, sodass wir uns schnell in eine wütende Haltung bewegen können.

Wir fühlen uns oft sicherer, geschützter und stärker hinter einer Wutwand.

Wut ist ein Signal. Es weist Sie auf, dass es ein Problem gibt. Es sagt Ihnen, dass Sie verletzt wurden, Sie haben Angst, oder es gab eine Ungerechtigkeit.

Wut soll auch eine zerstörerische Emotion sein, sodass dies, wenn sie richtig gerichtet ist, dazu beitragen kann, das Problem zu zerstören. Es kann die Energie, die Motivation, den Fokus und den Antrieb verleihen, der für Veränderungen notwendig ist.

Es kann verwendet werden, um die Dinge zu zerstören und zu zerreißen, damit wir neu anfangen können. Es kann ein Problemlöser sein und zu Kreativität führen und über den Tellerrand hinaus denken können.

Aber um die positiven und konstruktiven Aspekte des Ärgers zu nutzen, müssen wir zunächst unsere Wut, Bitterkeit und zerstörerische Wut unterwerfen.

Auch beobachten:

Hier sind einige Techniken zur Wutmanagement, mit denen Sie mit Wut umgehen und Ihre Wut von destruktiv auf konstruktiv wechseln:

Aus der auslösenden Interaktion herauskommen

Drücken Sie die Pause -Taste

Wenn Ihr Ärger ausgelöst wird und Sie rot sehen, ist der erste Schritt in der Wutverwaltung zur Kontrolle von Wut zu Lernen Sie, die Pause -Taste zu drücken.

Sie sind an keinem Ort, um konstruktiv zu reagieren, und werden oft etwas tun oder sagen, was Sie später bereuen werden oder die schmerzhafte Konsequenzen haben werden.

Visualisieren Sie eine Pause -Taste, vielleicht wird sie eine dieser großen, roten Notsturztasten sein und drücken Sie sie. Sag einfach streng zu dir selbst: „Hör auf!”

Sich Zeit nehmen

Im nächsten Schritt, um "Wut zu kontrollieren", müssen Sie sich aus der Situation oder Interaktion extrahieren. Sie sind wütend und brauchen Zeit und einen Ort, an dem Sie sich selbst zurücksetzen können, damit Sie konstruktiv reagieren können.

Wenn Sie in einer Interaktion mit einer Person sind, Sagen Sie ihnen, dass Sie wütend sind und eine Auszeit brauchen, Aber dass Sie das Gespräch fortsetzen werden, wenn Sie abgekühlt sind.

Oder wenn Sie sich in einer auslösenden Situation befinden, sagen Sie das Gleiche für sich selbst: „Ich brauche eine Auszeit, weil ich wütend bin. Ich werde zurücktreten, werde aber zurückkommen, wenn ich mich beruhigt habe.”

Manchmal, wenn wir wütend werden, ist es, als würde man etwas aus dem Ofen nehmen, es ist zu heiß, um es zu handhaben und braucht einige Zeit, um sich abzukühlen, bevor wir es berühren können.

Bearbeiten Sie Ihre Wut, um konstruktiv zu reagieren

Beruhigende Techniken

Wenn Sie wirklich heiß sind und sich außer Kontrolle fühlen fühlen, Beruhigende Techniken können dazu beitragen, Sie wieder in einen ruhigen Zustand zu bringen.

Diese Fähigkeiten zur Wutmanagement können täglich gut üben, sodass Ihr Körper sie erkennt, wenn Sie wütend sind und sie besser nutzen können.

Probieren Sie einige dieser Möglichkeiten aus, um Wut zu kontrollieren:

1. Tiefes Atmen

Tiefes Atmen Kann dein Gehirn beruhigen und erlauben Sie Ihnen, Ihren Ärger zu kontrollieren.

Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.

Atme durch deine Nase und lass deine Hand auf deinem Magen ausgehen, anstatt die auf deiner Brust.

Dann langsam durch deinen Mund ausatmen. Versuchen Sie, auf 3 zu zählen, wenn Sie einatmen und bis zu 5 zählen, während Sie ausatmen. 10 Mal wiederholen.

2. Zählen Sie langsam auf 10.

Wenn Sie diese Fähigkeit zum Wutmanagement verwenden, atmen Sie tief ein und visualisieren Sie die Nummer in Ihrem Kopf, bis dies alles ist, was Sie in Ihrem Kopf sehen können. Dann wechseln Sie zur nächsten Nummer.

3. Muskelentspannungstechniken.

Setzen Sie sich an einem bequemen Ort. Sie werden jede Muskelgruppe beim Einatmen anspannen (Flex oder Ballen). Dann entspannen Sie diese Muskelgruppe, wenn Sie ausatmen.

Sie können dieser Muskelgruppierungsanleitung folgen: Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern, Hals, Gesicht, Brust, Rücken, Magen, Hüften/Gesäß, Oberschenkel, Waden, Füße.

Identifizieren Sie die Auslöser

Was ist das Ereignis, die Interaktion oder die Situation, die dies auslöst??

Denken Sie daran, dass Ihr Ärger Ihnen sagt, dass Sie verletzt wurden, etwas, das Sie Angst haben, oder es gab eine Ungerechtigkeit.

Was war der Moment, in dem Sie eine Veränderung in Ihrem Inneren bemerkten? Was wurde gesagt oder was geschah, als Sie die Verschiebung spürten?

Wie würde sich das mit Verletzungen, Angst oder Ungerechtigkeit verbinden?? So spezifisch wie möglich sein.

Dies wird Ihnen helfen, klarer zu werden, was das Problem tatsächlich ist.

Dann legen Sie es beiseite, weil Sie wahrscheinlich immer noch nicht an einem Ort sind, an dem Sie können Richten Sie Ihren Ärger konstruktiv an. Möglicherweise brauchen Sie noch Zeit, um den zerstörerischen Teil loszulassen.

Erstellen Sie ein Containment -Feld

Wenn unser Ärger noch heiß ist, aber wir müssen immer noch unseren Tag nachgehen, zur Arbeit gehen, mit Menschen zusammen sein und in unserer Familie zusammen sein, müssen wir ein Containment -Feld um unseren Ärger legen.

Wir müssen die Grenze um uns herum stärken, um zu verhindern, dass die giftigen Gefühle die Menschen um uns herum verletzen.

Es kann hilfreich sein, ein paar Minuten damit zu verbringen, Ihren Ärger zu visualisieren, Wirklich sehen, welche Form, Farbe und Textur es hat und dann eine Grenze um sie herum visualisieren.

Wie sieht die Grenze aus, wie breit, groß, dick, welche Farbe, welches Material ist es, hat es ein Schloss, ist es verstärkt??

Und sagen Sie sich, dass Ihr Ärger sicher ist und nichts Ihren Ärger herauslassen kann, wenn Sie es nicht zulassen.

Und mit denen, die Ihnen am nächsten stehen, können Sie sie benachrichtigen, dass Sie sich an einem wütenden Ort befinden und ein wenig mehr Platz brauchen.

Auslassstrategien

Abhängig von dem von Ihnen erlebten Wutniveau kann es einige Zeit dauern, bis es abkühlt wird. Durch die Verwendung einiger Strategien für den Outlet -Wutmanagement können Sie während der Kühlzeit konstruktiv damit umgehen.

1. Ablenkung

Es kann hilfreich sein, uns nur von dem zu entfernen, was uns veranlasst hat, wütend zu sein. Und der Versuch, einfach nicht an den Ärger oder die Ursache zu denken, ist nicht sehr hilfreich.

Dann werden wir nachdenkt und das „Kaninchenloch hinuntergehen“.„Es kann viel vorteilhafter sein, etwas zu tun, um sich davon zu entfernen.

Dies kann alles sein, wenn man sich in ein Hobby verwickelt, Zeit mit Freunden verbringt, einen positiven Film oder eine TV -Show ansieht, Musik hört, nach draußen geht oder sogar zur Arbeit geht.

Und Die Ablenkung unterscheidet sich von der Ablehnung Weil Sie beabsichtigen, in die Situation zurückzukehren, die einst abgekühlt ist, vs. Ignorieren Sie es insgesamt.

2. Anderen geben

Die Gehirnwissenschaft hat gezeigt, dass das Geben und die Hilfe von anderen buchstäblich unserem Gehirn Freude bereitet. Es stimuliert tatsächlich den gleichen Teil unseres Gehirns, das Essen und Sex tun.

Wenn wir uns darauf konzentrieren, anderen zu Geben.

Als Wut -Management -Übung versuchen.

3. Physische Aktivität

Es gibt Nichts wie ein guter Schweiß, um starke Emotionen freizusetzen, wie Wut.

Außerdem erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil von Endorphinen, die den Schmerz verringern, Stress lindern und eine euphorische Stimmung schaffen, die alle enorm vorteilhaft sein können, um Sie aus einem zerstörerischen, wütenden Zustand herauszuwenden.

Nachdem Sie Ihre Wut Zeit gegeben haben, um durch die Verwendung dieser Strategien zur Veränderung des Outlet -Wutmanagements zu kühlen.

Jetzt können Sie Wut für Energie, Motivation, Fokus und Fahren zu den von Ihnen identifizierten Auslösern nutzen und herausfinden, was der Verletzungen, die Angst oder die Ungerechtigkeit ist, über die Sie sprechen möchten (in einem nicht wertenden, angreifenden Weg ).

Welche Änderungen müssen möglicherweise passieren, was sind verschiedene Lösungen für Ihr Problem??

Und wie möchten Sie mit diesen verschiedenen Dingen auf konstruktive, bauliche, vorteilhafte Weise umgehen, damit Sie Ihre Beziehung zu anderen, zu Ihrer Community und mit sich selbst aufbauen können?